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原标题:怎么练胸大肌,4个器具动作

浏览次数:181 时间:2019-10-05

拥有发达的胸肌,可以是男性更加性感迷人,也是评估一个人体质是否优秀的标准之一。而胸大肌(pectoralis major)是大家第一眼的门面肌,位于胸廓的前上部,呈扇形,锁骨以下,腹肌以上。

拥有发达的胸肌,可以是男性更加性感迷人,也是评估一个人体质是否优秀的标准之一。而胸大肌(pectoralis major)是大家第一眼的门面肌,位于胸廓的前上部,呈扇形,锁骨以下,腹肌以上。

很多的男性为了追求身体的完美性,都非喜欢锻炼自己的胸肌,但是,对于如何能够练出胸肌却是不怎么了解。那么,今天我们就为广大男性们介绍下怎么练胸肌?胸肌锻炼方法有哪些?锻炼胸肌最有效的方法是什么?

左右对称,如果能将胸大肌练好,可以第一时间从外观上让自己身体看起来强壮有力。

左右对称,如果能将胸大肌练好,可以第一时间从外观上让自己身体看起来强壮有力。

日常生活中,所有的健身者都知道,胸肌是每个男人魄力的体现,也是许多健身爱好者最喜欢和在意的肌肉,同时,也是最好锻炼的肌肉。人的胸部是体型轮廓中最为突出的一部分,而对很多男性而言,轮廓分明又强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示,能充分的体现出男性的阳刚之美。

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图片 2胸肌是最容易锻炼出效果的肌肉,没有之一。通常只有半个月,就能让自己胸部练出轮廓,立体有型。待后续到了停滞期,再针对胸小肌、前锯肌和肋间内肌、外肌、以及其他肌束群进行针对性锻炼,此文暂时不表。

因此,拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想,能够让T恤在胸前爆撑很是增加男性的自信心。但是,如果过分的让胸部发达就会给人一种以下坠、臃肿的视觉效果,那样反而就不美了。

胸肌是最容易锻炼出效果的肌肉,没有之一。通常只有半个月,就能让自己胸部练出轮廓,立体有型。待后续到了停滞期,再针对胸小肌、前锯肌和肋间内肌、外肌、以及其他肌束群进行针对性锻炼,此文暂时不表。

下面,主要来教大家如何通过在健身房,用四个简单的动作,坚持2-4周,教你雕刻胸部肌肉线条,让胸大肌变得饱满有型,宽厚结实的胸大肌指日可待。

所以,男性健美的胸部应该是即饱满又坚挺的,这也致使锻炼胸肌成为了男性朋友必修的课程。

下面,主要来教大家如何通过在健身房,用四个简单的动作,坚持2-4周,教你雕刻胸部肌肉线条,让胸大肌变得饱满有型,宽厚结实的胸大肌指日可待。

图片 3根据手抓握杠铃的距离不同,可以刺激到不同的胸部肌肉。窄距:胸大肌中部;中距锻炼整个胸肌;宽距:胸肌外侧。此动作可以很有效的打造整个胸部的轮廓

如何才能练出胸肌呢

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动作要点:双腿分开,有力的支撑在地板上,固定身躯保持不动、不摇晃,为下麵的卧推做好准备;卧推时臀部、腰背和头部,不能挺起离开凳子。

其实,说简单一点就是为你的胸肌塑形,胸肌并不是大就好看,而是要让他变得宽厚结实,轮廓清晰,健壮饱满,线条明显。

第一个动作:杠铃平板卧推(窄距/中距/宽距皆可)

图片 5目标肌肉:胸大肌上部。

很多男性朋友练胸肌的方法都是一成不变,忽视了胸肌造型这一刻,胸肌是一块大肌肉,也有不同的位置,分为上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度,我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练,不能忽视细节。

根据手抓握杠铃的距离不同,可以刺激到不同的胸部肌肉。窄距:胸大肌中部;中距锻炼整个胸肌;宽距:胸肌外侧。此动作可以很有效的打造整个胸部的轮廓

动作要点:哑铃推举时,不要放到很低,避免拉伤胸肌的同时,你也能更留有力气去锻炼(而不是把力气小号在锻炼手臂),建议此动作放在最前面做。斜板角度大概在30-45度,不要下放太多,不然是在练三角肌了。

变化你的胸肌训练内容

动作要点:双腿分开,有力的支撑在地板上,固定身躯保持不动、不摇晃,为下面的卧推做好准备;卧推时臀部、腰背和头部,不能挺起离开凳子。

图片 6此动作针对胸大肌中部和下部

简单点就是男性们要从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。在训练中针对胸肌的宽度,厚度,胸和外肌外侧下侧, 再加上让上胸内侧发展起来那样看起来就会“方”

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动作要点:不要贪重或增加阻尼,用轻重然后锻炼更多次数,在双手距离最近时,停顿3-5秒,挤压胸肌,此动作也能使左右胸肌分离

杠铃换哑铃

第二个动作:哑铃推举

图片 8此动作可以有效的分离左右胸肌,练出胸沟,让你胸肌更加立体有型。

杠铃对于增加胸肌厚度是不错的选择,杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量 。对于锻炼胸肌的男性朋友来说,胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃,多做飞鸟这样的动作。

目标肌肉:胸大肌上部。

动作要点:双臂打开不宜过度,打开至左右手180度成一直线就行,在内收的同时停顿3-5秒,充分挤压胸大肌。

而卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式,需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同,可以灵活调节所需要锻炼的部位。

动作要点:哑铃推举时,不要放到很低,避免拉伤胸肌的同时,你也能更留有力气去锻炼(而不是把力气小号在锻炼手臂),建议此动作放在最前面做。斜板角度大概在30-45度,不要下放太多,不然是在练三角肌了。

图片 9以上就是小编代给大家的四个锻炼胸大肌的动作,只要长期坚持不停锻炼,在三个月内,你就可以初步显现你的锻炼成果,雕刻出好看的胸大肌线条哦。图片 10

一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部

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很多男性都知道,胸肌上部是很难练,也是决定形胸肌是否能够练出来。要想练出健美的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少呢?

第三个动作:拉力器十字夹胸

把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

此动作针对胸大肌中部和下部

预备姿势:男性们在练习时需要仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

动作要点:不要贪重或增加阻尼,用轻重然后锻炼更多次数,在双手距离最近时,停顿3-5秒,挤压胸肌,此动作也能使左右胸肌分离

动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

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组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。

第四个动作:蝴蝶机反向飞鸟

技巧:男性锻炼向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

此动作可以有效的分离左右胸肌,练出胸沟,让你胸肌更加立体有型。

上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋,到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低,降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

动作要点:双臂打开不宜过度,打开至左右手180度成一直线就行,在内收的同时停顿3-5秒,充分挤压胸大肌。

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以上就是小编代给大家的四个锻炼胸大肌的动作,只要长期坚持不停锻炼,在三个月内,你就可以初步显现你的锻炼成果,雕刻出好看的胸大肌线条哦。

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